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學習重點 掌握塞利（Hans Selye，亦譯薛黎）的一般適應症候群（GAS），三階段依序為警覺 → 抗拒 → 耗竭。 能依情境線索判斷壓力反應階段，尤其要能辨認「進入備戰狀態、腎上腺分泌增加」屬於警覺階段。 理解正念的核心是以非批判態度覺察當下（時時刻刻）的體驗，呼吸調息是協助專注當下的方法。 辨識宣洩作用：平日受抑制的情緒，在特定情境中透過吶喊、肢體與表情釋放，獲得心理舒解。 能區分正念與自我管理、自我肯定、停留在感覺中，以及宣洩與投射、補償、歸屬的差異。 核心觀念 一、一般適應症候群：壓力反應的三階段 塞利提出的一般適應症候群（general adaptation syndrome, GAS），用來說明個體在持久性壓力下，身體所呈現的一般性適應反應。考試重點是三階段名稱、固定順序，以及情境中的生理反應線索。 階段主要意義情境判斷線索 警覺階段alarm stage察覺壓力威脅後，身體迅速動員資源，準備應付挑戰，呈現較高的生理喚起。進入備戰狀態、心跳加快、警覺性提高、腎上腺分泌增加。 抗拒階段resistance stage壓力持續存在，身體持續調適並投入資源，以維持因應壓力所需的運作。持續撐住、努力適應，表面上仍能應付要求，但需不斷付出心力。 耗竭階段exhaustion stage壓力長期持續且超出負荷，適應資源逐漸耗損，因應能力下降。長期消耗後難以支撐、明顯疲憊，身心功能受影響，甚至出現疾病。 三階段的順序是警覺 → 抗拒 → 耗竭：先啟動身體的應變反應，再持續適應；若壓力持續且資源不足，才可能進入耗竭。並非每次遇到壓力都必然走到耗竭，壓力解除或獲得適當支持後，也可能恢復。 「抗拒」不是拒絕承認壓力，也不是反抗他人的要求，而是身體持續抵抗壓力影響、努力維持適應。「否認」與「無助」都不是GAS的階段名稱，出現在選項中即為錯誤答案。 升遷、外派等看似正面的機會，若伴隨新責任，同樣可能造成壓力；再加上家人生病需要照顧，負荷更重。若題目只問階段順序，直接運用理論架構作答；若要求判斷目前階段，則應檢視備戰喚起、持續適應或資源耗損等描述，不能只憑事件好壞或經過多久作答。 二、正念技術：非批判地覺察當下 正念是有意識地將注意力帶回當下，並以非批判的態度覺察此刻的身體感受、情緒、念頭與周遭經驗。例如注意呼吸進出、察覺肩膀緊繃，或發現自己正感到焦慮、沮喪，而不急著評斷這些經驗好不好、應不應該出現。 呼吸調息或觀察呼吸，是安住注意力的常用途徑。當注意力被擔憂帶走時，先覺察自己分心，再溫和地把注意力帶回呼吸與當下。正念的辨識關鍵是「呼吸調息＋覺察時時刻刻的體驗＋非批判態度」的組合。 易混淆概念判斷重點 正念技術覺察此刻經驗，允許情緒與念頭被看見，不立即評價或排斥。 自我管理著重對自身行為的規劃、監控、增強與調整，例如安排讀書進度、記錄執行情形。 自我肯定著重適切表達自己的感受、需求與立場，同時尊重他人。 停留在感覺中完形治療技術，鼓勵當事人停留在想逃避的不舒服感受中、加以體驗，而非迴避；不強調呼吸調息與非批判的當下覺察。 正念不是強迫自己停止思考，也不是要求立即消除焦慮或轉為快樂。練習時即使仍有不舒服的感受，只要能覺察並減少自動評價，就符合其核心精神。 三、宣洩作用：讓受抑制的情緒獲得表達 宣洩作用是指個人將平日受抑制、累積或難以表達的情緒，在特定情境中透過吶喊、哭泣、肢體動作及表情等方式釋放，因而獲得心理舒解。判斷脈絡是平日壓抑 → 情境允許表達 → 情緒釋放與舒解。 例如平常受嚴格管教、升學競爭壓力大、表現含蓄拘謹的學生，在演唱會或簽唱會現場熱情吶喊、肢體誇張、露出平日少見的開懷笑容；描述重點在於平日與現場的情緒表達落差，便是在呈現宣洩作用。 心理作用核心意義辨識線索 宣洩表達平日受抑制或累積的情緒，獲得舒解。盡情吶喊、情感流露、表達後感到舒暢。 投射將自己難以接受的想法、感受或衝動歸於他人。把自己的內在感受說成是別人的感受或意圖。 補償藉由其他方面的表現或成就，彌補自覺的不足。某方面受挫，轉而在其他方面努力取得肯定。 歸屬滿足與他人連結、被接納及成為群體一員的需求。重視共同身分、同伴支持、團體接納。 同一活動可能同時具有多種心理功能，作答時要找出題幹最直接強調的作用。參與粉絲群體可能涉及歸屬，但若題幹強調的是平日壓抑者盡情表達情緒，則以宣洩最貼切。 常考陷阱 把否認或無助列入GAS：階段只有警覺、抗拒、耗竭；名稱看似與壓力有關，也不能任意加入。 將三階段順序顛倒：先有警覺與動員，再持續抗拒；耗竭是資源長期消耗後才可能出現。「警覺-耗竭-抗拒」、「抗拒-耗竭-警覺」等排列都是錯的。 看到「整天」就選抗拒或耗竭：時間用語不能單獨決定階段。明示備戰狀態與腎上腺分泌增加，應判為警覺階段。 把抗拒理解成心理上的否認：GAS的抗拒指持續因應與適應，不是拒絕接受事實。 把正念當成正向思考：正念不要求把念頭改成正面，而是非批判地覺察當下經驗。 被「停留在感覺中」誤導：題幹出現「感覺、體驗」字眼時，若同時有呼吸調息、非批判、時時刻刻覺察，答案是正念技術，而非完形的停留在感覺中。 看到追星就選歸屬：活動名稱不是判斷依據。情緒釋放看宣洩，團體接納看歸屬，彌補不足看補償，把自身感受歸給他人看投射。 把宣洩推論成任何發洩都有益：辨認情緒釋放的心理作用，不等於認定所有表達方式都適當，也不代表宣洩後壓力來源就會消失。 記憶口訣 GAS：「警、抗、耗」——先備戰，再撐住，久耗撐不住。（沒有否認、沒有無助） 正念：「呼吸回此刻，看見不評斷。」抓住當下覺察與非批判兩個要點。 「情緒出口是宣洩，群體接納是歸屬；彌補不足是補償，內在歸人是投射。」